pompki przysiady

Moja propozycja: Piatek Plecy 1. Martwy ciąg 12/10/8/6/4 2. Wiosłowanie sztangą(podciąganie w opadzie) 12/10/10/8 3. Podciąganie na drążku 3xMAX 4. Szrugsy 3x12-8 Biceps 1. Sztanga prosta 12/10/8/8 2. Hantle 12/10/8/8 Sobota wolne Niedziela Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]

Dostosowałem trening Mawashiego do obecnych możliwości fizycznych i sprzętowych, jeszcze by poćwiczyć przed dostarczeniem drążka. A: Rozgrzewka B: Trening: 1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń, 2) Wspięcia na palce (łydki) 15-20 powtórzeń, 3)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 [...]

A Przysiady 4s Ugnianie nóg na maszynie 3s WYWAL Wyciskanie hantli na prostej (lub skos w dół) 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wyciskanie sztangi zza/przed karku na zmianę 3s Prostowanie ramion na wyciągu 3s DAJ POMPKI NA PORECZACH Ugnanie ramion z hantlami 3s WYWAL B Prostowanie nóg na maszynie 4s DAJ MARTWY CIAG Uginanie nog na maszynie 3s [...]

[...] Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 TRIC francuz lezac 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potporz tylem 4x12 pompki na poreczach 4xmax WTOREK BARKI+KAPTURY wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 10 8 wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8 WYCISKANIE [...]

[...] Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 TRIC francuz lezac 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potporz tylem 4x12 pompki na poreczach 4xmax WTOREK BARKI+KAPTURY wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 10 8 wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8 WYCISKANIE [...]

Przede wszystkim podzial. Ten sie nie nadaje, a juz na pewno nie w takiej konfiguracji. Push/pull Gora/dol Przod/tyl Korpus/konczyny Wybierz ktorys z powyzszych i postaraj sie cos ulozyc, podam na przykladzie pierwszego z nich jak powinno to wygladac. Push Push press Przysiady Ew. cos ciezkiego na cale uda: wykroki, przysiady w innej [...]

Za dużo tych ćwiczeń dałeś Zrób tak: 1.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 2.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 3.Wiosłowanie hantlą 4-5 serii x do zm. 4.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 5.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia [...]

[...] s 8-10 Dwa ćwiczenia na bica stkną Czwartek Wyciskanie sztangielek 3 s 8-10 unoszenie sztangielek bokiem 3s unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Szrugsy 3 s 10-12 pompki wąsko 4s WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 4 s 8-10 Sobota drążek 4s wiosłowanie sztangielką 4s dorzuć przysiady jeszcze PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 s 8-10 [...]

Sorki, że się wtrącę. Sesja A: Nogi: - Przysiady wykroczne 2s - Wspięcia na palce 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangielką 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Sesja B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Wspięcia [...]

Teraz znalazłem taką: oceń ją. (FBW) (Nogi-Plecy-Klatka-Barki-Triceps-Biceps-Przedramiona-Brzuch) Wtorek (Sesja A) Nogi: - Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8 - Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8 Plecy: - MC-3s 12,10,8 - Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej-3s 12,10,8 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/4/3/2/1 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar 3.) Wyciskanie sztangi na skosie, głowa u góry 5/4/3/2/1 progresja WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg 5/4/3/2/1 progresja 2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 serie po 4 [...]

Wykorzystałem trochę z tego przykładowego planu FBW. Mój priorytet to siła + nieco suchej masy, stąd liczba powtórzeń 10. PONIEDZIAŁEK, WTOREK Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Barki: Wyciskanie hantli sprzed głowy 2x10 Tricepsy: Pompki na poręczach 2x10 Plecy: Martwy ciąg 2x10 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmaks Nogi: [...]

[...] to bym rozpisal tak: 1tydz A B A 2tydz B A B 3tydz A B A 4tydz B A B i tak na zmiane i dozucil bym 4 dzien kiedy bym robil ta : rozpietki+wznosy na palcach+bic hantlami+pompki na lweczce (tric)/waskie wyciskanie sztangi prosze o pomoc:) dodam ze do tego dochodzi basen i bieganie a po kazdym treningu brzuch:) a no i jakimi ciezarami to [...]

Dzięki, zamieniłem trening siłowy który wyglądał by tak Trening A: Przysiady ze sztangą na plecach - 2* 3 x 5 Wyciskanie na ławce płaskiej - 2* 3 x 5 Martwy ciąg - 2* 1 x 5 Pompki na poręczach z obciążeniem - 2* 2 x 8 Trening B: Przysiady ze sztangą na plecach - 2* 3 x 5 Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 2* 3 x 5 Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] w dol 4x Sztangielkami glowa do gory 4x Rozpietki na bramce 3x (dopompowujace) Tric: Francuzy 3x Mlotkowo 3x Maszyna z linkami 3x I po kazdej seri z linkami dopompowujaca pompki tylem. Klatke w srode robie u kumpla w piwnicy gdyz malo czasu jest zeby jechac do klubu. Troche chaotycznie ale niebawie sie w jakies hst itp. Raz probowalem i [...]

[...] trening - wyglądał groźnie, ale było w miarę lajtowo i poszło całkiem gładko. Na początek rozgrzewka, czyli: - rolowanie na rolce i gumach - wioślarz 5 min. - przysiady, pompki, podciąganie na trx, inverted row 3 serie po 10 powtórzeń - 3 serie po 10 wyskoków w górę Potem było tak: 1. Barbell Hip Thrust 5x6 Ramping 90 sec 50/60/70/80/90kg - [...]

[...] NAJWYDATNIEJSZE i NAJLEPSZE ćwiczenia na partie(tj. wielostawowe) i z nich układaj trening, do tego jak Ci brakuje czegoś to od bidy dodaj jakies 1 izolowane ćwiczenie;) MC, Siad, pompki na poręczach, podciągania wąsko i inne chwyty, wyciskania żołnierskie lub push press, wl wąsko itd :) Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-09-23 15:20:19

Witojcie! Gotowy plan treningowy polecony z K**, nie wiem czy trening bicepsów i tricepsów nie jest sprzeczny z teorią traktora, ale oceniajcie. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangielek z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s [...]

Hmm. tu jest chyba niezły trening dla początkujących 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2. Wspięcia na palce obunóż (łydki) 15-20 powtórzeń 3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń 4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o podłogę (m. pleców) 10-12 [...]

dzięki, ale chciałem wyjaśnić wszystko aby było jasne a nie jakieś niepotrzebne kłótnie i oczernianie się Pochwalam. Dzięki za jasność umysłu i okazanie kultury, a nie niepotrzebne nabijanie się i głupkowate komentarze. Wracając, po przeczytaniu tego działu, który wkleił chochoł na pewno nie chciałbym wracać do treningów z pierwszych etapów bo to [...]